【自律神経失調症】胸式呼吸と腹式呼吸~丹田式呼吸のやり方~

2021年11月29日

胸式呼吸と腹式呼吸~丹田式呼吸のやり方~とは?

私たちが普段何気なく行っている呼吸は、多くの場合が胸式呼吸です。

胸式呼吸では呼吸が浅く、短いものになりがちです。

そして胸式呼吸は、自律神経のうちの交感神経(活動する神経)を活発にします。

胸式呼吸により交感神経が刺激され、ここへ疲労や心の動揺、怒りや不安などのネガティブな感情が加わることで、呼吸はさらに浅くなりより交感神経がはたらくようになります。

胸式呼吸のデメリットとは?

息が短い胸式呼吸では、吸いこんだ空気は肺の中にまで到達せずに吐き出されることが多く、肺には炭酸ガスなどの不要なものがたまりやすくなります。

この状態が続くと血液循環の低下を招いたり、自律神経の乱れを引き起こして自律神経失調症の症状を発生させる原因になります。

腹式呼吸のメリットとは?

一方で腹式呼吸では、鼻で息を大きく吸いながらお腹を膨らませ、吐く息でお腹をへこませます。

腹圧をかけることにより、胸式呼吸より呼吸のリズムが自然とゆっくり深いものになります。

腹式呼吸をすると、肺の下にある横隔膜が上下運動をします。

この横隔膜には自律神経が密集しているため、吐く息を意識的にゆっくりとすればするほど、自律神経が刺激されて副交感神経(休む神経)が優位になり、リラックス効果を得ることができます。

睡眠中は無意識のうちに腹式呼吸を行っていて、起きている時よりもゆったりとしたリズムの呼吸のはずです。

起きている時に腹式呼吸を意識的に行うことで、自律神経のバランスを整えることができます。

効果的な腹式呼吸とは?

中でも「丹田式(たんでんしき)呼吸」を不安感やイライラが強く出た時に行うと、心を落ち着かせる効果が期待できます。

丹田というツボ(へそ下5センチあたりにある)を意識した丹田式呼吸法を覚えましょう。

~丹田式呼吸のやり方~
・丹田のあたりに両手を軽く置く。
・前に上体を軽く傾け、丹田が腰側へ引っ込むようにしながら息を吐く。
・息を吐ききったら、上体をもとに戻すことで自然に息が入る。鼻から息をゆっくりと吸いこむ。

この呼吸法を続けていると、緊張などで高ぶった気分を落ち着けることができます。

下腹部にある丹田を意識しながら、ゆっくりと深い呼吸を行いましょう。

丹田式呼吸でなくても、不安感を解消したい時やリラックスしたい時には、胸式呼吸ではなく腹式呼吸を行うだけで、効果が得られることが多くあります。

深呼吸で意識的に呼吸を深くするのも、自律神経のバランスを整える効果があるのです。

焦った時ほど浅い呼吸になりやすいものですが、呼吸を意識することで心を落ち着けましょう。

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