【自律神経失調症】自律訓練法のやり方

2021年05月29日

自律訓練法のやり方とは?

自律神経のバランスが乱れて引き起こされる様々な症状を改善するには、自律神経の乱れを調節し、バランスを整えることが必要になります。

自律神経失調症の心理療法の一つに、「自律訓練法」というものがあります。

自律訓練法では、腹式呼吸を意識して吐く息をゆっくりと長く行ってください。

また、あまり自律神経を整えるんだ!と構えて行うのではなく、心が休まる風景などをイメージしながら気持ちを楽にして行うのもポイントです。

 

自律訓練法は、自己暗示で緊張をとき、心身の疲労回復や気分の安定、エネルギーの向上などにもつながります。

 

健康な人が行っても効果が認められており、訓練を続けていくと自分自身でリラックス状態をつくるのが上手になります。

~自律訓練法のやり方~

・基本姿勢

仰向けに寝るか、椅子に座った状態で行うのが良い。

口と目は軽く閉じ、気持ちを十分にゆったりと落ち着けてからスタートする。

 

・第1公式【手足の重感練習】

  • 右手が重い ②右足が重い ③左手が重い ④左足が重い

利き手から順に、ずっしりと重くなる暗示をかけていく。

 

・第2公式【手足の温感練習】

  • 右手が温かい ②右足が温かい ③左手が温かい ④左足が温かい

利き手から順に、お湯に手をつけているようなイメージでポカポカ温かくなる暗示をかけていく。

 

・第3公式【心臓調節】

心臓の動きに意識をおき、心臓が静かに規則正しく打っていることをイメージする。

(心臓疾患のある人や血圧変動の大きい人は行わない。)

 

・第4公式【呼吸調整】

呼吸に意識をおき、楽に呼吸をしていることをイメージする。

(呼吸器疾患や喘息の人は行わない。)

 

・第5公式【腹部温感調節】

胃の辺りに手を当て、腹部がポカポカ温まるイメージをする。

(胃潰瘍や糖尿病の人、妊娠中の人は行わない。)

 

・第6公式【額(ひたい)の涼感調節】

額が涼しく、さわやかで気持ちが良いことをイメージする。

 

・打ち消し動作

大きく伸びをしたり、両手の屈伸運動など上半身を大きく動かして終わらせる。

どの公式で終わらせる場合にも、必ず打ち消し動作を最後に行って終わりの合図をする。

 

自律神経の乱れを改善し、ストレスに強い心をつくる訓練です。

 

誰にでもできる簡単な訓練法で、これを毎日続けるだけで自律神経失調症の症状が改善したという例も多くあります。

 

訓練とはいえあくまで楽な気持ちで、一つ一つの公式を丁寧に行うように意識すると良いでしょう。

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