【自律神経失調症】胸式呼吸と腹式呼吸~丹田式呼吸のやり方~

2021年11月29日

胸式呼吸と腹式呼吸~丹田式呼吸のやり方~とは?

私たちが普段何気なく行っている呼吸は、多くの場合が胸式呼吸です。

胸式呼吸では呼吸が浅く、短いものになりがちです。

そして胸式呼吸は、自律神経のうちの交感神経(活動する神経)を活発にします。

胸式呼吸により交感神経が刺激され、ここへ疲労や心の動揺、怒りや不安などのネガティブな感情が加わることで、呼吸はさらに浅くなりより交感神経がはたらくようになります。

胸式呼吸のデメリットとは?

息が短い胸式呼吸では、吸いこんだ空気は肺の中にまで到達せずに吐き出されることが多く、肺には炭酸ガスなどの不要なものがたまりやすくなります。

この状態が続くと血液循環の低下を招いたり、自律神経の乱れを引き起こして自律神経失調症の症状を発生させる原因になります。

腹式呼吸のメリットとは?

一方で腹式呼吸では、鼻で息を大きく吸いながらお腹を膨らませ、吐く息でお腹をへこませます。

腹圧をかけることにより、胸式呼吸より呼吸のリズムが自然とゆっくり深いものになります。

腹式呼吸をすると、肺の下にある横隔膜が上下運動をします。

この横隔膜には自律神経が密集しているため、吐く息を意識的にゆっくりとすればするほど、自律神経が刺激されて副交感神経(休む神経)が優位になり、リラックス効果を得ることができます。

睡眠中は無意識のうちに腹式呼吸を行っていて、起きている時よりもゆったりとしたリズムの呼吸のはずです。

起きている時に腹式呼吸を意識的に行うことで、自律神経のバランスを整えることができます。

効果的な腹式呼吸とは?

中でも「丹田式(たんでんしき)呼吸」を不安感やイライラが強く出た時に行うと、心を落ち着かせる効果が期待できます。

丹田というツボ(へそ下5センチあたりにある)を意識した丹田式呼吸法を覚えましょう。

~丹田式呼吸のやり方~
・丹田のあたりに両手を軽く置く。
・前に上体を軽く傾け、丹田が腰側へ引っ込むようにしながら息を吐く。
・息を吐ききったら、上体をもとに戻すことで自然に息が入る。鼻から息をゆっくりと吸いこむ。

この呼吸法を続けていると、緊張などで高ぶった気分を落ち着けることができます。

下腹部にある丹田を意識しながら、ゆっくりと深い呼吸を行いましょう。

丹田式呼吸でなくても、不安感を解消したい時やリラックスしたい時には、胸式呼吸ではなく腹式呼吸を行うだけで、効果が得られることが多くあります。

深呼吸で意識的に呼吸を深くするのも、自律神経のバランスを整える効果があるのです。

焦った時ほど浅い呼吸になりやすいものですが、呼吸を意識することで心を落ち着けましょう。

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【自律神経失調症】自律訓練法のやり方

2021年05月29日

自律訓練法のやり方とは?

自律神経のバランスが乱れて引き起こされる様々な症状を改善するには、自律神経の乱れを調節し、バランスを整えることが必要になります。

自律神経失調症の心理療法の一つに、「自律訓練法」というものがあります。

自律訓練法では、腹式呼吸を意識して吐く息をゆっくりと長く行ってください。

また、あまり自律神経を整えるんだ!と構えて行うのではなく、心が休まる風景などをイメージしながら気持ちを楽にして行うのもポイントです。

 

自律訓練法は、自己暗示で緊張をとき、心身の疲労回復や気分の安定、エネルギーの向上などにもつながります。

 

健康な人が行っても効果が認められており、訓練を続けていくと自分自身でリラックス状態をつくるのが上手になります。

~自律訓練法のやり方~

・基本姿勢

仰向けに寝るか、椅子に座った状態で行うのが良い。

口と目は軽く閉じ、気持ちを十分にゆったりと落ち着けてからスタートする。

 

・第1公式【手足の重感練習】

  • 右手が重い ②右足が重い ③左手が重い ④左足が重い

利き手から順に、ずっしりと重くなる暗示をかけていく。

 

・第2公式【手足の温感練習】

  • 右手が温かい ②右足が温かい ③左手が温かい ④左足が温かい

利き手から順に、お湯に手をつけているようなイメージでポカポカ温かくなる暗示をかけていく。

 

・第3公式【心臓調節】

心臓の動きに意識をおき、心臓が静かに規則正しく打っていることをイメージする。

(心臓疾患のある人や血圧変動の大きい人は行わない。)

 

・第4公式【呼吸調整】

呼吸に意識をおき、楽に呼吸をしていることをイメージする。

(呼吸器疾患や喘息の人は行わない。)

 

・第5公式【腹部温感調節】

胃の辺りに手を当て、腹部がポカポカ温まるイメージをする。

(胃潰瘍や糖尿病の人、妊娠中の人は行わない。)

 

・第6公式【額(ひたい)の涼感調節】

額が涼しく、さわやかで気持ちが良いことをイメージする。

 

・打ち消し動作

大きく伸びをしたり、両手の屈伸運動など上半身を大きく動かして終わらせる。

どの公式で終わらせる場合にも、必ず打ち消し動作を最後に行って終わりの合図をする。

 

自律神経の乱れを改善し、ストレスに強い心をつくる訓練です。

 

誰にでもできる簡単な訓練法で、これを毎日続けるだけで自律神経失調症の症状が改善したという例も多くあります。

 

訓練とはいえあくまで楽な気持ちで、一つ一つの公式を丁寧に行うように意識すると良いでしょう。

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【自律神経失調症】症状別に見る自律神経失調症の改善方法4

2021年05月6日

~症状別 自律神経失調症の改善方法4~

症状その7.のどや口の渇き

激しい運動をしたり汗をたくさんかいたわけでもないのに、やたらとのどが渇いたり、いくら水分をとってもまたすぐ飲みたい衝動にかられたり…。

このような症状も、自律神経失調症に見られます。

のどや口の渇きを感じる時、緊張状態が長く続いている時ではありませんか?

精神的ストレスで交感神経の緊張が続くと、副交感神経の作用が抑えられて唾液の分泌が減少します。

これが自律神経の乱れによる口渇です。

飲んでも飲んでものどが渇いてしまう状態なので、まずは渇きを潤すことよりも今ある緊張状態から自分を解放することが重要です。

深呼吸をしたり、横になれる時は横になって体を休めましょう。

 

水分をとる時は、キンキンに冷えた飲み物よりも常温または温かい飲み物を飲むようにしましょう。

冷たい飲み物で急激に体を冷やすと、余計に自律神経のバランスを乱す恐れがあります。

温かいハーブティーなどを飲むと、リラックス効果が高まります。

また、夏の水分補給にはプチトマトでのどの渇きを潤すのもおすすめです。

水分と一緒に栄養も補うことができます。

 

症状その8.便秘や下痢

便秘の原因は習慣や体質のほかに、ストレスが大きく関わっています。

便秘が続くと腹痛や体の不調を招き、ストレスをさらに悪化させる悪循環が起きてしまいます。

朝起きてすぐにコップ1杯のぬるま湯を飲んだり、食物繊維を多く摂ることなどで便秘にならないよう心がけていきましょう。

また子供の頃から、緊張するとすぐお腹を壊してしまうような人は、もともと自律神経のバランスを崩しやすいタイプの人と言えるでしょう。

腸の運動は、自律神経によって大きくコントロールされています。

その腸の運動が過剰に高まると、下痢の症状につながります。

精神的なストレスや緊張が原因で自律神経に影響を与え、慢性的に下痢を起こしたり、便秘と下痢を繰り返す人も少なくありません。

 

慢性的な下痢に悩む人は、温めたタオルをお腹に乗せてお腹をじんわり温めてみましょう。

温湿布効果で体をじんわりと心地よく温めていきます。

横になり、タオルを濡らす時にエッセンシャルオイルなどで香りづけすれば、より高いリラックス効果を得ることができます。

便秘や下痢を慢性化させないためにも、やはりストレスや緊張をため込みすぎるのは良くありません。

心のストレスは、実に様々な形で症状となって現れるのです。

【自律神経失調症】症状別に見る自律神経失調症の改善方法3

2021年04月6日

~症状別 自律神経失調症の改善方法~

症状その5.息苦しさなどの呼吸困難感

緊張する場面で、なんだか息苦しさを感じたり、呼吸をすることが気になってさらに不安な気持ちになる…。

このような症状も、自律神経失調症に見られます。

息苦しさや呼吸困難感は、緊張や不安、ストレスなどが加わることで起こることがほとんどです。

まず、緊張して息がしにくく苦しくなった時には、息を吸うことよりも吐くことに意識を向けてみてください。

ゆっくりと息を吐き出すことができれば、自然と息を吸いこむ動作につながり、呼吸が楽になってくるでしょう。

浅い呼吸は神経をいら立たせて緊張感を増幅させてしまうので、深い呼吸により緊張した神経をしずめることが大切です。

日常的に息苦しさを感じる人は、就寝前や外出前に深い呼吸で体をリラックスさせましょう。

セルフケアはどうやるの?

まず仰向けに寝て目を閉じ、両手を下腹部に軽く置きます。

下腹部を軽く押しながら、口から細く長くゆっくりと息を吐き出し、これ以上息を吐けなくなったら鼻から空気を吸って下腹部を膨らませます。

これを10~20回繰り返すことで、心と体のリラックス効果を高めて日常の呼吸困難感を改善していきます。

 

症状その6.肩こりや首のこり

首や肩のひどいこりの悩みは、健康な人にもよく見られるものです。

自律神経失調症の人の場合、心と体の緊張からくる血行不良がこりの大きな原因となっています。

こりの症状の改善にも、疲れた体をいかにリラックスできるかがポイントになります。

入浴をシャワーで済ませてしまいがちな人は、毎日湯船につかる習慣をつけましょう。

短時間でも全身浴をすれば、体が温まって全身の血行が促進され、ガチガチになったこりをほぐしやすくなります。

セルフケアはどうやるの?

入浴剤やバスソルトなどで好みの香りを楽しめば、さらに高いリラックス効果を得ることができるでしょう。

入浴中には肩や首のマッサージを行ったり、また、シャワーの水圧を利用した首から肩にかけてのマッサージも効果的です。

仕事や家事の合間に首や肩を定期的に回したり、手で温めるように包み込みながらマッサージしたりと、こりは日々ためない努力が大切です。

どんなものを食べるといいの?

食事では良質なたんぱく質やミネラル、ビタミンなどを積極的に摂ると良いでしょう。

食材では卵、レバー、牛乳、サバ、イワシ、牛もも肉、豚ヒレ肉、ほうれん草、トマト、ブロッコリーなどがおすすめです。

【自律神経失調症】症状別に見る自律神経失調症の改善方法2

2021年04月6日

~症状別 自律神経失調症の改善方法~

 

症状その3.食欲不振

自律神経の乱れから食欲不振に悩む人はとても多く、しっかりと食事をとれないことで体の不調をどんどん悪化させてしまう悪循環に陥りやすくなります。

仕事や家庭の悩み、不安やイライラがつのると、食欲の減退へとつながりやすくなってしまいます。

 

ひどい人では、無理やり食べることで吐き気や嘔吐を招く場合もあるので、このような時には、「食べなきゃ」と思うよりも心や体をリフレッシュさせることに重点をおくことで、自然と食欲も出てくるでしょう。

食事は楽しいもの!と、楽しんで食事をすることを心がけます。

好きな音楽を聴きながら、親しい人と話しながらなど、あまり食べるということだけに集中せず自分の好きなものに囲まれながら食事をしてみましょう。

自分の好きなものばかりを食べていては栄養バランスの偏りが気になりますが、たまには好物だけを並べて食べる日があっても良いと思います。

ハーブなどの香りで食欲をさそったり、食前酒を飲むことでアルコールが胃液の分泌を促進して食欲を増進させる効果も期待できます。

また、盛り付けにこだわって見た目を楽しむようにするだけでも、いつもより食事が美味しく感じるかもしれません。

お皿やマットなどをオレンジ色にすると、オレンジ系の色は自律神経を刺激して消化作用を促し、空腹感をもたらす効果があると言われています。

 

症状その4.めまいや立ちくらみ

めまいや立ちくらみも、自律神経失調症の人に非常に多く見られる症状です。

 

 

ぐるぐる回る感覚に襲われる回転性のめまいは、耳の疾患や脳の病気による場合が多く、自律神経失調症によるめまいは主に非回転性のめまいになります。

自律神経の乱れによる低血圧や心理的影響が原因となって、非回転性のめまいや立ちくらみを引き起こします。

夜更かしによる寝不足、運動不足、偏った食生活などを続けることで、めまいや立ちくらみの症状が現れやすくなります。

めまいが起きやすい人は、しっかりと体を休めることを優先させたり、日ごろの運動習慣により慢性的なめまいの軽減につながります。

急なめまいに襲われた時には、楽な姿勢で体を休め、症状が落ち着いてきたら首をゆっくりと回してみると体が楽になるかもしれません。

どんなものを摂るといいの?

食事ではやはり、鉄分を積極的に補いましょう。

栄養価の高い豚レバーは、鉄分補給だけでなくめまいに負けない強い体づくりに役立ちます。

ほうれん草や大豆、うなぎなども鉄分が豊富で、造血作用でめまいを防いだり、体質改善にも効果が期待できます。

 

【自律神経失調症】症状別に見る自律神経失調症の改善方法1

2021年04月6日

自律神経失調症の改善方法とは?

自律神経失調症は、症状の多様さやあいまいさを持つ疾患であることから、その治し方にも確立された方法はありません。

症状や原因が人によって異なるということは、人によって適した治療法も異なります。

 

自律神経という目に見えない部位が失調していることもあり、症状を説明しても気のせいだ、大げさだと片付けられてしまったり、伝わりにくい面や分かりにくい面も非常に多くあります。

しかしその症状は決して気のせいなどではなく、自律神経という体の一部に異常が生じているというサインなのです。

そのため、しっかりと治療や改善に向けて努力すれば、症状が良くなっていくことが期待できます。

どうすればいいの?

今回は、日常生活の中で自分で自律神経失調症を改善していくことを目標に、その方法を紹介していきたいと思います。

~症状別 自律神経失調症の改善方法~

症状その1.疲れやすい、疲れがとれないなどの倦怠感

無理をしていないのにすぐに疲れてしまったり、休んでも休んでもなかなか疲れがとれない倦怠感に悩む時には、毎日湯船につかってゆっくりと体を温め、1日の疲れをとりましょう。

ぬるめのお湯(38~40度)に15~20分程度つかれば、体の深部まで温めることができ、疲れて弱った内臓のはたらきを高めたり緊張した筋肉をほぐすことができます。

1日の終わりに足の裏に温湿布を貼ってリラックスタイムをつくれば、全身の器官のツボが集まる足の裏を刺激し、じんわりと疲れをとってくれるでしょう。

温湿布を貼ることで、血行促進効果も期待できます。

他にも、強い疲労回復効果のあるクエン酸を多く含む食材を積極的に摂るのもおすすめです。

クエン酸は、レモンやグレープフルーツ、キウイやいちごなどの果物、お酢、アセロラなどにも多く含まれています。

特に梅干しを食前に食べることで、代謝の促進、疲労物質の分解、消化液の分泌などを効率よく高め、疲れをため込まないような体質へと導きます。

 

症状その2.寝つきが悪い、よく眠れないなどの睡眠障害

睡眠不足は、日々のストレスをため込む大きな原因となります。

毎朝同じ時間に起きる習慣は、自律神経を整えるうえで非常に重要です。

仕事が休みの日はいつまでもダラダラ寝て休みたい気持ちもありますが、平日と同じ時間に太陽の光を浴び、1日の周期を乱さないことで、「夜になると眠くなる」というリズムをつくり出して睡眠障害の解消につながっていきます。

寝る前の暗い空間で、携帯やスマホの操作を行っていませんか?

この習慣がある人は、これをやめるだけで寝ることに集中できるようになり、不眠を解消できるかもしれません。

また、テレビやパソコンから放出される光を寝る前に浴び続けることは、自律神経を乱しやすくなるので避けましょう。

寝る前のストレッチや日中の適度な運動も、睡眠障害の解消に効果的です。

他にも、足の裏にある「失眠」というツボ(足裏の正中線と、くるぶしの頂点から足裏へ引いた線が交差する点)をボールペンの柄などで刺激することで、快眠へと導く方法などもあります。

目覚めの悪さに悩む人は、手足を思いっきり伸ばして全身の血液循環をスムーズにしてあげましょう。

【自律神経失調症】女性ホルモンと自律神経の関係性

2021年04月6日

女性ホルモンと自律神経の関係とは?

自律神経失調症は、特に女性に多く見られます。

その理由は、自律神経と女性ホルモンの深い関りにあります。

 

女性ホルモンとは?

女性の体は、卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)の2つの女性ホルモンの影響を大きく受けています。

卵胞ホルモンは思春期に女性らしい体づくりをしたり、月経を起こす他にも、動脈硬化を防いだり骨にカルシウムを蓄える役割などもあります。

黄体ホルモンは、妊娠と出産の準備に欠かせないホルモンです。

 

卵胞ホルモン(エストロゲン)が低下すると?

女性ホルモン、特に卵胞ホルモンの分泌の低下は、更年期障害の原因になることでも知られています。

また、生活習慣病を引き起こす原因にもなります。

女性の体に大きな影響を与えている女性ホルモンのバランスが乱れると、自律神経の乱れにもつながり、自律神経失調症にかかりやすくなってしまいます。

これは、女性ホルモンと自律神経が、どちらも大脳の視床下部でコントロールされていることが大きな理由です。

女性ホルモンのバランスが崩れてしまうとどうなるの?

女性ホルモンのバランスが崩れると、同じ視床下部でバランスを保たれている自律神経も、その影響を受けて乱れてしまうのです。

特に更年期の女性では、卵巣の機能の低下にともないホルモンバランスが大きく崩れ、自律神経にも異常をきたしやすくなります。

女性の一生は常にホルモンの影響を受け続けて成り立っています。

思春期には女性ホルモンの分泌が盛んになり、成熟期にはホルモンバランスは安定しますが、妊娠や出産によってまた大きくホルモンバランスが変化します。

 

女性ホルモンの分泌量のピークを迎えた後、更年期にはホルモンの分泌量が増えたり減ったりとまた不安定な状態になり、その後閉経を迎えて女性ホルモンは減少します。

このように、常に女性ホルモンのバランスが変化している女性は、自律神経のバランスを保つのも難しいことが多く、自律神経失調症になりやすいのです。

 

女性が自律神経失調症になりやすい原因とは?

その他にも、女性に自律神経失調症の人が多い理由には、次のようなことが考えられます。

・女性の社会進出にともなう社会的責任の重圧

・仕事と家事の両立

・結婚や出産などによる環境の変化

・育児や介護ストレス

・容姿に対する不安感 など

もちろん、このようなストレスにさらされているのは女性ばかりではなく男性もいるので、一概には言えません。

しかし、女性は人間関係からくるストレスに敏感な人が多いことや、昔はなかった新しい種類のストレスにもさらされる機会が増えました。

自律神経失調症が女性に多く見られるのは事実なのです。

【自律神経失調症】自律神経失調症の原因

2021年04月6日

自律神経失調症の本当の原因って?

自律神経失調症の症状が一人一人違うように、その原因もまた人によって異なります。
自律神経失調症のもととなる自律神経の乱れは、様々な原因が複雑にからみ合って引き起こされると言われていますので、一人一人にあった対応が必要です。どのような原因があるかみてみましょう。

 

自律神経失調症の具体的な原因とは?

1、過度なストレス

自律神経失調症と大きく関わっているのがストレスです。

仕事などの社会的ストレスや精神的ストレス、人間関係や環境の変化などにより、大きなストレスを長期にわたって感じ続けることで、自律神経の乱れを引き起こします。

また、子供の頃から下痢をしやすかったり、環境が変わると眠れないなど、生まれつきストレスに弱く自律神経が過敏な人もいます。

断ることができない、気持ちの切り替えがうまくできない、依存心が強いなどの性格の人も、ストレスに弱く些細ことからも自律神経が乱れやすくなります。

 

2、不規則な生活

朝起きて夜寝るという生活は、自律神経のバランスを保つ基礎となる部分です。

若い人にも見られる夜更かしや夜型の生活、仕事の夜間勤務などにより生活のリズムが乱れると、当然自律神経の乱れにもつながってしまいます。

幼い頃から不規則な生活が習慣づいてしまっていると、大人になってからそれを改善していくのはとても困難です。

 

3、環境の変化

人間関係や仕事など、自分の周りの環境が変化することに対して適応できない、または過剰に適応してしまうことが、自律神経の乱れにつながることもあります。

また、寒さや暑さといった季節の温度変化も、自律神経の乱れの原因となります。

季節の境目に体調を崩しやすい人は、自律神経失調症にも注意が必要です。

 

まとめ

やはり、自律神経失調症のことを考えるうえで、ストレスの問題は大きく関わってきます。

同じことを体験しても、それをストレスと感じる人、ストレスとは思わない人、ストレスだと感じてもすぐに気持ちを切り替えることができる人など、様々なタイプの人間がいます。

人生でストレスを全く感じない人は、おそらくいないと思います。

ただ、小さなストレスも全て抱え込んでどんどん大きなストレスへと変えてしまったり、日常生活の中で上手にストレスを発散することができない人は、自律神経失調症になりやすい人であると言えるでしょう。

逆に、ストレスをあまり気にしない人、根に持たない人、上手に発散させることが得意な人は、自律神経の乱れを引き起こしにくい人です。

【自律神経失調症】自律神経失調症の説明と症状

2021年04月6日

「自律神経の乱れ」や、「自律神経失調症」という言葉を聞いたことがある人は多いと思いますが、具体的に説明できる人はそう多くはないと思います。

 

自律神経とは、呼吸器・循環器・消化器などの活動を調整するために、24時間はたらき続けている神経です。

 

自律神経は自らの意志とは関わりなく、無意識のうちに活動を続けています。

 

 

自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2種類の神経から成り立っています。

 

交感神経は活動する神経と言われており、仕事や活動を行う主に昼間に活発になり、心臓の拍動や血圧を高めるはたらきをして緊張状態をつくり出し、精神状態を盛んにします。

 

それに対して副交感神経は休む神経と言われていて、内臓や器官のはたらきをリラックスさせる神経です。

 

こちらは主に休息や睡眠などをとる夜に活発になります。

 

 

 

 

 

交感神経と副交感神経は、常に対照的なはたらきをするため、交感神経が優位にはたらく時には副交感神経が休息状態に、副交感神経が優位にはたらく時には交感神経が休息状態になるのです。

 

通常であればこのように、2つの自立神経はバランス良く交互にはたらきます。

 

 

 

この2種類の神経のバランスを損なうことが、自律神経の乱れです。

 

自律神経の乱れが、自律神経失調症という心の病気につながっていきます。

 

 

 

 

 

~自律神経失調症の症状~

・疲れやすい、疲れがとれないなどの倦怠感
・寝つきが悪い、よく眠れないなどの睡眠障害
・食欲不振
・めまいや立ちくらみ
・息苦しさなどの呼吸困難感
・動悸
・肩こりや首のこり
・頭痛
・のどや口の渇き
・便秘や下痢
・冷えや多汗
・不安感、イライラ、憂うつ など

 

 

 

自律神経失調症の症状は全身症状や部分症状、心の症状が、ある時には単独で、ある時にはいくつかの症状が重なり合って、体のあちこちに突然現れては消えてを繰り返します。

 

その症状は多種多様で、現れ方も人によって異なることがほとんどです。

 

 

 

自律神経失調症は、確立した疾患概念や診断基準があるわけではありません。

 

全身に不快な症状が起こり、診察や検査を受けても特に病的な異常が見付からないことが多くありますが、このような症状(=不定愁訴(ふていしゅうそ))が全身のいたるところに現れるのが自律神経失調症の特徴とも言えます。

 

 

 

健康な人でも、日常生活の中で不定愁訴同様の症状を訴えることがあります。

 

例えば、仕事が忙しい時期の倦怠感、激しい運動の後の動悸、悩みがある時の不眠などです。

 

自律神経失調症と同じような症状ですが、これらが起きた原因がはっきりしている場合は、自律神経失調症ではない場合が多いでしょう。

 

 

 

これらの症状が思い当たる原因がないのに頻繁に現れては消えてを繰り返す場合に、自律神経失調症を疑います。

 

何もしていないのに何日も疲れがとれなかったり、理由もなく不安な気持ちや不眠の症状が現れるなどの場合には、注意が必要であると言えます。